백남선 이화여대 여성암병원 병원장

건강한 삷을 위해 올바른 식습관과 운동습관을 가져야 한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 그러나 이를 실천하는 사람은 많지 않다.

국내 헬시에이징학회장을 맡고 있는 백남선 이화여대 여성암병원 병원장은 "건강한 삶을 위해서는 배우자를 잘 만나야 한다"고 했다. 자신만의 스트레스 해소법을 만드는 것도 중요하다. 서울대 의대를 나와 국내 유방암 수술 최고 권위자인 백 병원장이 추천하는 '건강하게 오래 사는 20가지 방법'을 소개한다.

1. 마늘을 하루 3~6쪽 섭취하라
미국 국립암연구소에서는 마늘이 유방암과 난소암을 포함한 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝혔다. 마늘에 있는 유황성분은 담배나 식품 첨가제 등으로 체내에 들어온 활성산소를 제거해 발암물질을 억제하고 효소작용을 높여 암을 예방한다. 하루에 반컵 분량의 마늘을 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 30% 정도 줄어든다.

2. 적당한 운동을 꾸준히 하라
땀이 뽀송하게 날 수 있는 유산소 운동이 좋다. 격렬한 것 보다는 적당한 수준이 중요하다. 유산소 운동은 몸의 지방을 연소 시킨다. 운동습관을 들이려면 동기부여가 중요하다. 주 단위 운동 목표를 설정한 뒤 포스트잇에 적어 욕실 거울, 냉장고 등에 붙여 놓는다. 목표 달성한 뒤 영화관람이나 외식 등으로 스스로 상을 주면 좋다.

3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라
정제하지 않은 천연곡류는 심장병 위험성을 21% 줄여주고 당뇨병의 위험은 30%까지 줄어준다. 곡류에 함유된 산화방지제는 천식이나 관절염으로부터 몸을 보호하면서 몸 속의 염증을 줄이는 역할은 한다. 섬유질과 비타민 B가 풍부하다.

4. 야채와 과일을 많이 먹어라
제철 야채와 과일은 더할나위 없는 건강식품이다. 시금치, 아루굴라 등은 비타민의 보고다. 이 채소를 맛있게 먹고나면 베타카로틴, 비타민K, 칼륨, 엽산 등 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 얻을 수 있다. 미국영양사협회에 따르면 녹색채소를 섭취하면 기형아출산, 심장병, 고혈압, 골다공증을 예방할 수 있다.

5. 패스트푸드 섭취를 줄여라
패스트푸드 등 정크푸드는 열량이 높은 반면 필수 영양소가 적은 음식이다. 정크푸드를 많이 섭취하면 체지방을 높여 비만으로 이어진다. 암에 걸릴 확률이 일반인보다 훨씬 높아진다. 정크푸드 섭취 비율을 낮추고 몸에 좋은 건강식단 비중을 늘려보자.

6. 생선을 많이 먹어라
미국 예방의학 저널에 발표된 다섯가지 연구에서 공통적으로 밝혀낸 핵심은 100g짜리 생선을 1주일에 두 끼만 먹어도 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다는 것이다. 항새치나 상어와 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하고 고등어 참치 등 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하라.

7. 소금을 적게 먹어라
한국인은 과거 평균 18g의 나트륨을 섭취했지만 최근 8~12g으로 낮아졌다. 미국인은 평균 9g 정도 나트륨을 섭취한다. 나트륨은 고혈압과 위암의 원인이 된다. 소금을 너무 안먹으면 음식 맛이 없기 때문에 평균 5~9g정도의 섭취가 적당하다.

8. 와인은 적당량 마셔라
와인은 1~2잔이 적당하다. 지나친 음주는 체중관리에 도움되지 않는다. 음주는 식욕을 돋운다. 미국 보건영양학 논문에 따르면 한주에 알코올 음료를 평균 4잔 이상 마시는 여성은 잔당 7%까지 유방암 위험성이 높다.

9. 커피는 하루 2잔만 마시고 차를 많이 마셔라
커피는 뇌를 각성시키는 기능이 있다. 적은 양의 커피는 사고 능력이 향상되고 정신이 맑아지고 정상적인 업무를 향상시키는 효과가 있다. 카페인은 기관지를 늘어나게 한다. 규칙적으로 하루 한 잔의 커피를 마시면 천식발생 위험이 50% 줄고 두 잔 마시면 20% 줄어든다. 그러나 3잔 이상은 소득이 없다.
10. 체중을 줄여라
정상 체중에서 25% 이상 증가하면 유방암에 걸릴 확률도 높아진다. 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI) 기준 아시아인은 18.5~22.9가 정상범위다. 23이면 과체중, 25 이상이면 비만이다.

11. 콜레스테롤 수치를 낮춰라
콜레스테롤은 뇌와 인체 조직을 구성하는 중요한 구성요소다. 지나치게 많으면 혈관에 쌓여 각종 질환을 유발하는 물질이기도 하다. 콜레스테롤 수치는 식이요법을 통해 낮출 수 있다. 마늘이나 버섯류, 견과류 등 주요 항암식품들이 낮추는 데 도움된다.

12. 담배를 끊어라
담배에는 4800가지 화학물질과 100가지 몸을 해롭게 하는 물질, 80가지 발암물질이 들어있다. 담배를 피우면 암에 걸릴 확률이 담배를 피우지 않는 사람보다 10배나 증가한다. 이것 외에 무슨 설명이 더 필요하겠는가.

13. 충분한 수면을 취하라
수면을 제대로 취하지 못하면 면역체계가 무너진다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 몸 속 세포가 바이러스와 싸우는 항체를 제대로 생산하지 못한다. 잠 자는 동안에는 멜라톤이라는 면역 증강물질이 가장 활성화된다. 이때가 새벽 2시 정도다. 밤 11시부터 아침 5시까지 숙면해야 한다.

14. 비타민을 충분히 섭취하라
비타민은 성장 발달, 면역기능 등 기본적인 신체 기능에 필수적이다. 매일 음식을 통해 충분한 비타민을 섭취할 수 없기 때문에 비타민 A, B1, B2, B3, B6, B12, 엽산, C, D, K 등을 챙겨야 한다. 모든 성분의 일일 섭취량 100%를 함유한 종합비타민과 종합미네랄을 먹는 것이 도움된다.

15. 물을 많이 마셔라
물에 들어있는 미네랄은 5대 영양소 중 하나다. 미네랄을 섭취하는 원천이 물이다. 물을 얼마나 마셔야 건강에 좋은지는 아직 명확히 확인되지 않았다. 다만 하루 5컵 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. 물을 음식 씹듯이 마시면 타액 속 아밀라아제가 위 속으로 함께 들어가 소화에 도움이 되고 면역력을 높인다.

16. 셀레늄을 많이 섭취하라
셀레늄은 몸에서 활성산소를 제거하는 암 예방 물질이다. 셀레늄이 첨가된 음식을 먹거나 비타민을 챙겨먹는 것이 좋다. 셀레늄은 철 칼슘 아연 등 무기질의 하나다. 곡물이나 견과류, 생선, 육류 등에 들어있다. 결핍되면 면역력이 떨어질 위험이 있지만 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다.

17. 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라
누구나 인생에서 한번 이상은 나쁜 일을 겪는다. 그때 중요한 것은 일에 부딪혔을 때 대처하는 자세다. 긍정적 생각의 차이가 좋은 결과를 가져온다. 집중하고 좋아할만한 운동이나 취미생활을 가져야 한다.

18. 노래를 자주 불러라
노래를 부르면 몸의 구석구석이 자극되고 생기를 찾을 수 있다. 마음 속 시름도 잊을 수 있다. 노래를 부르면서 호흡이 좋아지기 때문에 심장과 폐에 좋은 영향을 미친다. 노래를 많이 부르는 사람일수록 건강하다.

19. 여행을 자주해라
여행은 삶의 활력소다. 여행을 하다보면 평소 가지고 있는 스트레스에서 해방돼 편안하고 건강한 마음가짐을 가질 수 있다. 체내 아드레날린이 분비돼 더욱 활력있고 건강한 삶을 되찾을 수 있는 비결이다.

20. 배우자를 신중히 선택하라
어떤 배우자를 선택하느냐는 자신의 삶에 큰 영향을 미친다. 인간관계 형성으로 인한 정신적 스트레스, 식습관까지 배우자는 모든 부분에 관여한다. 배우자를 제대로 고르는 것은 건강한 삶을 사는 데 가장 중요한 기초다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com

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