이지현 기자의 생생헬스

새해 단골목표 체중관리

굶는 다이어트는 근육만 쏙 빠져
조금만 먹어도 살찌는 체질 될수도

아침 먹어야 군것질·폭식 안해
스트레스 심할땐 초콜릿으로 보충

버스 두 정거장 전에 내려 걷는 등
운동할 시간 없을땐 활동량 늘려야

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새해를 맞아 체중 감량 계획을 세우는 사람이 많다. 식사량을 조절하고 운동을 늘리는 것이 체중관리의 기본이라는 사실은 누구나 알지만 이를 실천하는 것은 쉽지 않다. 전문가들은 잘못된 방법으로 체중관리를 했기 때문이라고 지적한다. 새해 체중관리 계획에 성공하기 위한 방법에 대해 알아봤다.

굶기·원푸드 다이어트, 건강에 나빠

체중을 줄이겠다고 다짐하는 사람 중 상당수가 시도하는 방법 중 하나는 굶기다. 하지만 이는 요요현상을 부추기는 원인이 된다. 인체 내 세포는 포도당을 에너지원으로 삼아 움직인다. 체중 감량을 위해 굶으면 포도당을 만들기 위해 근육에서 아미노산을 가져와 쓴다. 식사를 거르면 근육량이 줄고 이로 인해 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량이 줄면 같은 움직임을 해도 소비되는 칼로리양이 줄기 때문에 요요현상이 나타날 위험이 커진다.

고구마나 샐러드 등 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 건강을 해칠 위험이 크다. 단백질, 탄수화물, 지방 중 특정 영양소가 결핍될 가능성이 높기 때문이다. 아침식사를 거르는 등 식사를 불규칙하게 하거나 물을 적게 마시는 것도 체중관리에 좋지 않은 습관이다. 장기적으로 체중관리에 성공하기 위해서는 몸 안에 쌓인 독소와 노폐물을 배출해야 하는데 이 같은 습관으로 몸속에 독소와 노폐물이 쌓일 위험이 크기 때문이다.

김정은 365mc 신촌점 대표원장은 “패스트푸드와 가공식품에 익숙한 사람이 갑자기 과일, 채소만으로 버티려고 하면 몸이 받아들이지 못할 것”이라며 “안 먹는 것보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다”고 강조했다.

균형 있는 식단으로 적게 섭취해야

많은 사람이 새해 계획을 세우는 겨울에는 날이 춥고 체온이 떨어져 대사량이 많아진다. 추운 곳에 가면 저절로 몸이 떨리는 시버링(shivering) 현상은 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 호주의 한 의학연구소에서 추위에 노출된 뒤 호르몬 수치를 측정했더니 기온이 떨어질수록 ‘이리신’과 ‘FGF21’이라는 호르몬 수치가 늘어났다. 이리신은 비만을 일으키는 백색지방을 열량 소모가 많은 갈색지방으로 바꿔준다. FGF21은 지방세포에서 열이 생기는 것을 도와 에너지를 소모한다. 10~15분 정도 시버링 현상을 경험한 사람에게서 1시간 동안 운동용 자전거 페달을 밟았을 때와 같은 양의 호르몬이 나왔다.

하지만 사람은 겨울에 오히려 살이 찔 위험이 크다. 옷을 두껍게 입어 시버링 현상이 줄고 다른 계절보다 고열량 음식을 많이 섭취하기 때문이다. 이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “체중 감량에 성공하려면 체중을 유지할 때의 열량보다 적게 섭취하는 것이 원칙”이라며 “무조건 저열량 식단을 짜는 것 대신 평소 섭취량보다는 적으면서 영양은 균형 있게 섭취하는 것을 권장한다”고 했다.

이론적으로 매끼 식사에서 150㎉를 줄이면 1.7㎏, 200㎉를 줄이면 2.3㎏, 300㎉를 줄이면 3.5㎏의 체중 감량 효과가 있다. 식사량을 계속 조절할 수 있다면 아침과 점심은 균형 있게 먹고 저녁은 생략하거나 우유 1잔, 삶은 계란 흰자와 야채 정도를 먹는 정도로 줄이는 것도 도움된다.

스트레스는 다이어트의 적이다. 달콤한 탄수화물은 스트레스를 해소해주기 때문에 이 같은 음식을 더 찾게 된다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 늘어 식욕이 왕성해진다. 지방도 축적된다. 체중관리에 성공하려면 반드시 스트레스를 조절해야 한다. 갑자기 식욕이 늘면 슬로푸드로 속을 달래거나 카카오가 80~90% 든 초콜릿을 먹는 것이 도움이 된다.

회식만 줄여도 한 달 2~3㎏ 감량 효과

저녁 자리에서 많이 마시는 술은 칼로리가 상당히 높다. 회식자리만 줄여도 한 달 2~3㎏ 정도 체중을 줄일 수 있다. 소주 한 잔(45mL)은 63㎉, 맥주 한 잔(500mL) 185㎉, 와인 한 잔(120mL) 84㎉ 정도다. 이를 생각하면서 마셔야 한다. 고열량 안주를 먹으면 체지방이 늘고 내장지방으로 축적된다. 술자리를 피할 수 없다면 술을 마시기 전 가벼운 단백질 위주 식사를 하고 야채나 소량의 과일 안주를 먹는 것이 좋다. 틈틈이 물을 많이 마시고 대화도 많이 해 열량을 소모해야 한다.

평소 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다. 물은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해한다. 하루 2~3L 정도는 마셔야 한다. 탄산음료, 이온음료, 야채나 과일 주스 등을 마시면 체중이 늘 위험이 크다. 혈당이나 지질수치가 올라가는 등 대사지표에도 나쁜 영향을 준다.

아침식사를 빼먹지 않는 것도 중요하다. 아침을 거르면 하루 종일 배고픔을 느껴 군것질하거나 점심을 많이 먹는다. 음식을 잘게 잘라 먹으면 먹는 속도가 느려지고 뇌가 많이 먹었다고 착각하게 돼 양을 줄이는 데 도움이 된다. 뇌는 식사를 시작한 뒤 20분 정도 지나야 포만감을 느낀다. 식사를 천천히 해야 하는 이유다.
유산소 운동, 40분 이상 해야 효과

체중 감량에 운동도 중요한 요소다. 매일 섭취 열량을 줄이면서 칼로리를 더 소모하면 체중 감량 속도를 높일 수 있다. 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 운동을 해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 40분 넘게 꾸준히 해야 한다. 운동을 꾸준히 하면 한두 끼 정도 식사를 많이 해도 쉽게 살이 찌지 않는다. 시간을 내 운동하기 어렵다면 출퇴근길 버스 한두 정거장 전에 내려 걷는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 점심식사를 한 뒤 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것도 좋은 근력 운동이다. 지나치게 높은 층을 계단으로 오르려고 시도했다가 포기하는 것보다는 2~3개 층 정도만 꾸준히 오른다는 계획을 세우는 것이 낫다. 이 교수는 “식이 및 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등 생활 습관 교정을 해도 식욕이나 체중조절이 안 되면 전문의와 상담해 약물 처방을 받는 것이 좋다”며 “목표를 꾸준히 지킬 수 있는 방향성을 찾는 것이 목표 달성을 위한 첫걸음”이라고 했다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com

도움말=김정은 365mc 신촌점 대표원장, 이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수

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